پوکی استخوان بیماری خاموشی است. هیچ دردی ندارد، هیچ علامتی نمیدهد و اغلب اولین بار خودش را با یک شکستگی نشان میدهد — شکستگی مچ دست بعد از یک زمین خوردن ساده، یا شکستگی مهره پس از بلند کردن چیزی سنگین. خبر خوب این است که بخش بزرگی از آن قابل پیشگیری است.
استخوان یک بافت زنده است
استخوان مدام در حال بازسازی است: سلولهایی بافت قدیمی را برمیدارند و سلولهایی بافت جدید میسازند. تا حدود سی سالگی، ساخت بر تخریب غلبه دارد و توده استخوانی به اوج میرسد. پس از آن، تعادل بهتدریج به سمت تخریب میچرخد. هرچه اوج توده استخوانی شما بالاتر باشد، فاصلهتان تا آستانه شکنندگی بیشتر است.
ورزش مقاومتی و تحمل وزن
استخوان به فشار پاسخ میدهد. فعالیتهایی که وزن بدن را تحمل میکنند یا بار مقاومتی وارد میکنند، سیگنال ساخت استخوان میفرستند:
- پیادهروی تند، بالا رفتن از پله و دویدن سبک.
- تمرین با وزنه یا کش مقاومتی، دو تا سه جلسه در هفته.
- تمرینهای تعادلی که خطر زمین خوردن را کم میکنند.
شنا و دوچرخه برای قلب و مفاصل عالیاند اما چون وزن بدن را تحمل نمیکنند، اثر مستقیم کمتری بر تراکم استخوان دارند.
کلسیم و ویتامین D
کلسیم ماده اولیه ساخت استخوان است و ویتامین D اجازه جذب آن را میدهد؛ بدون دومی، اولی بیفایده است. منابع غذایی کلسیم شامل لبنیات، کنجد، بادام، سبزیجات برگسبز و ماهیهای ریز با استخوان است. ویتامین D عمدتاً از نور خورشید ساخته میشود و کمبود آن در کسانی که بیشتر وقت خود را در فضای بسته میگذرانند یا پوشش کامل دارند شایع است. تصمیم درباره مکمل و دوز آن بهتر است بر اساس آزمایش سطح ویتامین D گرفته شود، نه حدس.
عادتهایی که استخوان را ضعیف میکنند
- سیگار، که مستقیماً روی سلولهای استخوانساز اثر منفی میگذارد.
- مصرف زیاد الکل.
- بیتحرکی طولانی؛ استراحت مطلق چند هفتهای بهطور محسوسی توده استخوانی را کم میکند.
- مصرف طولانیمدت کورتون، که باید همیشه با نظر پزشک و برنامه محافظت از استخوان همراه باشد.
- کموزنی شدید و رژیمهای بسیار محدودکننده.
چه زمانی سنجش تراکم استخوان لازم است؟
آزمون تراکم استخوان معمولاً برای زنان پس از یائسگی، مردان بالای هفتاد سال، هر فردی که پس از یک ضربه خفیف دچار شکستگی شده، و کسانی که سابقه خانوادگی یا مصرف طولانی کورتون دارند توصیه میشود. این آزمون ساده، بدون درد و سریع است و نتیجه آن مشخص میکند که به پیشگیری نیاز دارید یا به درمان.
پیشگیری از زمین خوردن، نیمه دیگر ماجرا
در سنین بالا، بیشتر شکستگیهای مهم پس از زمین خوردن رخ میدهند. اصلاح محیط خانه اثر بزرگی دارد: برداشتن فرشهای لغزنده، نور کافی در مسیر شبانه، دستگیره در حمام، کفش با کف غیرلغزنده و بررسی دورهای بینایی و داروهایی که سرگیجه میدهند.
اگر شکستگی رخ داده باشد، نحوه درمان آن روی عملکرد بلندمدت اثر میگذارد؛ در این باره صفحه درمان شکستگی و دررفتگی را ببینید.
این مطلب جنبه آموزشی دارد و جایگزین معاینه و تجویز پزشک نیست.